Vilken helg! Ännu en fantastisk helg och nu med lyckan av riktig vårsol! Fredag blev faktiskt total vilodag för min del då hundträning var inplanerat - och det behövdes nog. Lördag morgon var det dags att besöka boxen för ett 10:00-pass - det enda passet på veckan som alltid är oförberett - som aldrig är utannonserat och man vet att det alltid är jobbigt! Jepp - även denna gång! Tessan och jag körde med resten av de fantastiska atleterna på boxen och ingen gav upp! Jag delade vikt med Jenny då hon och jag väger närmast varandra. Passet var 5 varv på tid av:

400 m löpning

30 situps

15 marklyft på 70 % av sin kroppsvikt (44 kg)

Time cap var 25 minuter - jag hoppades bara att klara av dessa 5 varv av helvete innan tiden tog slut (vet att Tessan tänkte likadant). Men det här är precis det vi behöver efter all fokus på styrka senaste tiden... vi känner oss tunga, sega och långsamma - nu jävlar saka tempot upp!

Fixade i alla fall passet på typ 19-20 minuter men kände mig misslyckad över att jag var så långsam i situpsen och marklyften - det var ju inte tungt... jag var bara långsam!

Efter passet åkte vi till Tessan och Andreas för grillning till lunch... i solen! Så himla gott och skönt! Paleo förstås! (Nja, inte rosévinet grabbarna drack då...)

Lunchen blev flera timmar lång och solen värmde gott! Väl hemma till kvällen somnade vi tidigt... men hann så klart se Gladiatorerna som inte får missas!

Söndag började med hundträning i Arninge, sen en fika med bästa Johanna B som jag inte träffat på evigheter för att avslutas med lagträning på boxen. Träffade på Kia tidigare på stan och föreslog att vi alla skulle köra Open 14.5 (hon är ju registrerad för tävlingen) för att peppa och köra det som en lag-grej. Sagt blev gjort. Vi körde tillsammans med Lag Bea (Mikko, Ola och Peter) som förra veckan så det blev ju lite tävling... jag och Tessan kände oss riktigt nervösa. Det fanns ju ingen time cap - det var bara att ta sig igenom skiten oavsett hur lång tid det tog! Bäst i världen körde på typ 8-9 minuter... någon annan crossfittare hade kört på 47 minuter - herre min - vad hade vi gett oss in på. Jag hann ångra mig ett par gånger innan det var dags att köra. 14.5 är:

21, 18, 15, 12, 9, 6, 3:

Thrusters (damer 30 kg/herrar 43 kg)

Bar facing burpees (med jämfota hopp över stången)-"äckligt!"

Se: http://games.crossfit.com/workouts/the-open

MEN - vi fixade det! Vi slog killarna! Kia fick en fantastisk tid på 14:18, jag 17:00 (asnöjd!) och Tessan på 19:58! Vi tog oss igenom skiten! Mina axlar brann och jag trodde att jag skulle dö en smula efter första 21 repetitionerna... men vi tog oss igenom! Kändes så grymt att få köra det här tillsammans och blev ännu mer taggad inför tävlingen i maj! Ni brudar är grymma! Så lycklig att köra detta med just ER!   

Trötta trötta atleter:

Ps. Kia visade lite snygga moves också, strikta MU:

/Johanna
   

Förra veckan var en lugnare träningsvecka - det behövdes för min del som ökat träningsdosen dramatiskt efter anmälan till Westridge Open. Nu håller jag bara tummarna för att kroppen håller, har sjukt ont i axlarna igen...

Förra helgen fick jag och Tessan förmånen att prova fattigmansboxen över gatan - hemma hos Kia. Coach Mikko hade lovat att drilla oss i lite kettlebell - det behövdes. Jag minns knappt när jag senast svingade och lekte med dessa tunga klot.

Träningsvärken var ett faktum till söndagens lagträning som Tessan tyvärr missade. Till lagträningen invigde jag och Kia vår nytryckta lagoutfit! Så snygg! Kia beskriver denna fantastiskt roliga kväll på sin blogg: http://kiaomlivet.wordpress.com/2014/03/23/lagtraning/

Sammantafftningsvis kan jag säga att det var sjukt jobbigt men minst lika roligt!!

Innan vi körde de två lagpassen provade jag PB i backsquat... gick sådär. Jag var trött och dessutom var min mentala inställning skit. Att jag dessutom saknar viss teknik gör ju inte saken bättre. Jag hade hoppats på tresiffrigt men fick nöja mig med 95 kg. Det är okej.

Just nu känner jag mig oerhört tung i kroppen och gläds åt att det är mer löpning i dagens pass på CF Norrtälje... även om varenda pass sänker självförtroendet för tillfället så vet jag ju att det är precis detta jag behöver.

Igår på lunchen körde jag rygg och pullupsträning på gymmet. På kvällen kom Tessan över till fattigmansboxen och körde frontböj och floorpress. Vi avslutade med en 21, 15, 9 av burpees och annat smått och gott. (Jag hoppade över allt som gjorde ont i axlarna)

Tessan är grymt stark i floorpress! Imponerad är man! Snart snart tror jag dessutom att hon sätter sin första pullup - inte långt kvar.

Mina PB denna vecka är annars: 20 sammanhängande DU (Tjohoo!) och 3 strikta ringdips.   

/Johanna

PS. Glöm inte kolla in sista OPENpasset 14.5 Sam Briggs är ett monster! http://games.crossfit.com/

Sporter kostar ju lite olika att utöva beroende på vilken utrustning den kräver men jag har lärt mig att till och med en så utrustningsfattig sport som löpning kostar pengar! Det räcker inte med ett par okej löparskor... det slutar ändå med att man vill ha snygga tights, linnen, långärmade för olika klimat, ryggsäckar, speciella löparstrumpor, olika skor för olika underlag mm mm. Samma sak gäller CF - så klart man vill se okej ut när man tränar och helst ha ändamålsenliga skor och kläder som drar åt ordentligt. Dessutom tillkommer utrustning som bälten, tejp, kosttillskott, kalk, hopprep mm.

Igår kom våra tävlingskläder till Westridge Open som ska tryckas med fattigmansboxens logga! Vi var som barn på julafton! Snygga shorts, calfs, t-shirts och hoodies från Salomon! Vi ska även försöka hitta nåt bra linne att trycka på. Dessutom hade jag själv beställt ett par löparskor till våren som var sååå sköna - kände mig genast ett steg närmare Bolt!!!  Tävlingsoutfiten ser ut som följer:

Kan man inte bli bäst så får man försöka va snyggast då?   

Nu har man en liten skosamling här hemma... men bara de nödvändigaste, ett par lyftarskor, ett par allt-i-allo-CF-skor, ett par löparskor för asfalt/blandat underlag och ett par terränglöparskor - då är jag utrustad i alla fall 1-2 år framåt, bra va!

Passade på att i veckan beställa flytande kalk och liniment från Add Nature också (lovar att jag ska använda det med förstånd denna gång).

För övrigt så har jag varit jättetrött i kropp och knopp denna vecka... inte ont någonstans, bara trött, tur att det är lugn vilovecka. Bara lugna pass. Har kännt att min puls gått upp fort och högt vid minsta ansträngning och samtidigt har styrkan i musklerna varit sådär...

Igår kväll provade jag på lite frontböj - har ju inte pysslat med det alls. Blir att byta ut backsquats nu mot frontböj istället i styrkeprogressionen från nästa vecka. Igår körde jag 3x5 på 50 kg - okej start.

Ikväll kör jag och Tessan BS 3x5 - borde bli på 85 kg om det funkar, ska köra pressar också - kanske testar lite DU efteråt - that´s it! På söndag ska jag maxa i BS bara för att kolla av läget... spännande!

/Johanna

Idag kom tillskotten vi använder. Hittade dem till superpris på TopFormula.se med en rabattkod. Typiskt crossfittare så lägger man upp dem på bild så här... så har man en wod... workout of the day!

Magnesium, omega3 och D-vitaminer är näst intill livsnödvändiga när man tränar, äter paleo och är dålig på att äta tillräckligt med fisk.
Ja just det... bilden ovan... kul! Men jag gör hellre som följer.... mina tankar går till alla crossfittare som kämpar på trots motgångar:

3-2-1-GO!!!!!!
/Johanna

Okej. Fantastisk helg både träningsmässigt och annars. Haft det riktigt skönt, mysigt och varit ute mycket med hunden (www.bossebus.bloggplatsen.se). Men framförallt har det tränats hårt denna sista träningsvecka innan en lugnare vecka tar vid. Tror att det blir bra att träna hårt 4 veckor och lugnt 1 vecka osv. Sen har jag ju en vilodag i veckan också. I fredags blev det faktiskt löpning med Tessan.... det var länge sen och det kändes riktigt skönt!! Blev återhämtning med kokosvatten som jag köpt jättebilligt på Flygfyren som hade kanonerbjudande. Folk trodde jag var galen som radade upp BARA kokosvatten på hela bandet... jag sa lite ursäktande till mannen bakom mig i kön: "jag vet, det ser lite konstigt ut... men jag äääälskar kokosvatten!" Insåg direkt att jag lät ännu mer knäpp efter det... Jaja, gott fredagsmys blev i alla fall inhandlat: 42 flaskor kokosvatten, en påse naturella nötter och två kakor mörk choklad!

På lördagen körde jag 11-passet på boxen i Norrtälje - blev en AMRAP med 30 step up, 20 knäböj och 10 armhävningar - bra puls! Blev många långa promenader med hunden också. På söndagen blev det lagträning förstås. Heja på Kia först som körde sin Open och fixade hela 132 reps! Grymt trots hennes förutsättningar med rygg och ben!  http://games.crossfit.com/

Vi körde en laggren där vi skulle på tid först klara av 20 pullups var, sen tillsammans nöta av 20 längder utfallsteg med OH-grepp 15 kg och slutligen 20 längder jämfotahopp... det var en riktigt bra pulshöjare! Jag var först jätteorolig för både OH-greppet då jag har svårt att känna/hitta låsningen samt pullupsen så klart som jag fortfarande inte klarat. Men trot eller ej, jag fixade totalt typ 4-5 pullups... 1 strikt och resten kippade, men ändå! Jag lärde mig kippa lite bättre också! Tack Kia för att du trodde på mig! (Och tvingade mig...) Även greppet på OH-utfallstegen var bra/ok men jag är fortfarande osäker på mitt grepp.

Innan och efter passet tränade både jag och Tessan på våra DU - det går verkligen upp och ner! Filmade Tessan för att hon skulle få se själv hur mycket hon spänner sig, flaxar med armarna och landar aggressivt i marken - går åt massor av energi på det där! Men va fan - hon har klarat av 20 i rad hittills! (Inte på denna film)   

Jag tränade lite hemma innan jag drog ner på boxen, lillkillen fick filma:

Ps. Idag har vi tränat exakt 1 månad inför tävlingen och faktiskt lärt oss massor som vi inte kunde innan OCH vi har blivit så mycket starkare! Låt oss inte glömma detta när vi tragglar på med våra DU, pullups eller annat som känns omöjligt just för stunden! Vi är bäst tjejer!!!!   

/Johanna

Ja - nu börjar man få dem efter allt slit... och värre lär det bli! Blev ju tvungen att googla detta fenomen trots att jag har både Mikko och Kia att fråga om råd. Mikko filar ju på sina händer jämt och ständigt i perioder - och det är ju typ det som är receptet - ta hand om dina händer!

På CrossFit Örebros hemsida hittade jag två länkar som är väl värda att besöka om man undrar hur man ska ta hand om sina händer:

http://www.crossfituppsala.se/?s=valkar&x=17&y=32

http://www.fitbomb.com/2011/09/crossfit-hand-care.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+FitbombA

/Johanna

Jag tror att Kia får sig en utmaning med mig och Tessan i samma lag - mer förvirrade hönshjärnor får man leta efter. Igår kväll gör vi än en gång något som vi bara kan skratta åt. Footballpasset bestod av 5x5x5 BS (jag körde på 82,5 kg och det kändes som att jag är mycket nära ett fail) och del 2 var 21,15,9 av Bench press (vi kör floorpress)@bodyweight (yeah right!) och strikta pullups. Vi bestämde oss för att köra Floorpress på 30 kg. Tessan lastar på och vi ska prova vikten lite... jag ut först. Jag lägger mig och tar tag i stången och tänker att 5-8 st borde vara lätt men sen lär det bli riktigt tufft. JAG FÅR INTE ENS UPP STÅNGEN! Sneglar åt sidan för att kolla vikterna och inser att Tessan lagt på 40 kg istället för 30 kg... dumskallen! Haha! Men hon ville prova och stark som hon är i floorpress fick hon upp den med lätthet och körde en femma. När vi kört första varvet så drog vi ner till 25 kg på floorpressen... det räckte och blev över! Kändes som att både jag och Tessan blivit starkare i pullups även om vi inte är framme än - det ger hopp!

Ikväll har vi bestämt att det blir löpning, det var så länge sen och vi har längtat ut! Men först en lunchpass rygg!

/Johanna

Förra året lyckades jag klara av 3 strikta pullups - 3 strikta pullups! Det var så coolt att få till dem efter månader av slit! Idag kan jag inte ens göra 1 strikt pullup! Väger typ 4 kg mer men tycker ändå att jag borde vara starkare än föregående år... blir riktigt orolig. Det mest provocerande är när man ibland stöter på de som inte ens tränar och ändå fixar ett par stycken pullups... man blir förbannad! 

Men skam den som ger sig. Jag har helt enkelt utforskat vilka muskler som behöver stärkas upp för att orka med denna övning från helvetet!

Framförallt är det ju till sin fördel att bli stark i de breda sneda ryggmusklerna latissimus dorsi men även biceps, triceps och bröstmusklerna hjälper dig på vägen till ditt mål. Hur ska jag träna dessa då utöver mina vanliga träningspass? Jo, bestämde mig för att besöka Friskis & Svettis gymmet vid jobbet lite oftare och vid några tillfällen i veckan BARA träna dessa muskler med viss del maskiner... ni hörde rätt... maskiner!

Så igår drog jag ner på gymmet, som för övrigt har massor av bra utrustning för den CrossFit frälste, och körde ett rygg och biceps pass. Det med latsdrag, rodd i maskin samt med skivstång, bicepscurls samt lite statiska bålövningar då även bålen behövs i det mesta. Kände mig dum MEN målinriktad. Provade även lite DU som uppvärmning men det gick ingen bra alls... surt! Fanns även en typ av dips-/pullupsmaskin där man sitter på en platta på knäna och får draghjälp upp liksom... provade men kändes konstigt. Man kom upp i ganska konstig hållning... nja...

Detta är min strategi tills vidare samt köra exentriska pullups... hoppa upp och hålla emot på vägen ner...

Igår kväll kom jag hem lite senare än vanligt efter lång föreläsning i Sthlm och var sååå trött! Vad riktigt nära att skita i footballpasset men tog mig själv i örat och lommade ner i källaren fattigmansboxen.

Passet bestod av 5 RM marklyft och sen 8 minuter 3 strikta (viktade) pullups och power cleans max reps. Hade inte en aning om vad jag tog i marklyft då jag skitit i detta sen länge men vet att jag maxade 95 kg i november så jag tänkte att 90-95 kg kanske? Slutade på 5 X 100 kg med lite kraft kvar... så det kändes nice! Lilltjejen hejade på mig under tiden... guldtjejen min! Pullupsen blev exentriska och power cleans körde jag på 30 kg då jag fortfarande känner mig osäker på om jag gör rätt... men känslan var riktigt fin! Hade dessutom INTE on i axlarna! Tjohoooo!!

Ikväll är det dags för att köra CF Football med Tessan i fattigmansboxen. Kanske Kia kommer ner också, vem vet? Igår beställdes våra lagkläder. Dessa ska bara tryckas och sen är vi rustade (i alla fall klädmässigt) för tävling!

/Johanna