Jo men jag klippte ihop lite filmsnuttar, det lilla min mail kunde hantera. Så här kommer en 10 minuter lång ihopklippt version av nästan alla delar i de tre grenarna. De två sista momenten i gren 3 - utfallsteg samt bear crawl fick inte plats tyvärr.

Tack än en gång girls!   

Westridge Open närmar sig med stormsteg och i helgen som var utspelade sig MK Open i Falun. Har varit och tittat på 2 år i rad då både Kia och Mikko samt en massa andra duktiga atleter från Norrtälje tävlat... men i år kom annat i vägen tyvärr. Man blir hur som helst oerhört inspirerad av alla duktiga tävlande. Jag är extra imponerad av mastertjejerna Jenny och Karin från Norrtälje... speciellt Jenny som precis påbörjat sin målinriktade träning. Hon kom femma i helgen och ska vara riktigt stolt! Dessa tjejer ska dessutom tävla i Västerås i olika lag så det känns extra roligt - vilket motstånd vi kommer att möta! Denna helg har förstås handlat mycket om träning. Dessutom har det varit många pass med team fattigmansboxen - så roligt att träna med dessa tjejer!

Fredag kväll tränade jag och Tessan på lite olika lyft som OHS och thrusters - Tessan är grym - jag har desto större problem med OHS... får nöta detta!

På lördagen blev det vilodag då jag jobbade hela dagen. Mikko var i Falun på MK Open som domare - jag var jätteavundsjuk!!

Söndagen blev det måååånga pass! Vi ville simulera en tävlingsdag varför vi körde flera pass. På morgonen träffades vi på Nordic Wellness där vi först körde styrka - att hitta ett max på Clean & Jerk. Haha... jag skrattade först då jag aldrig ens tränat på detta... inte en enda gång! Men jag fixade 52,5 kg och Tessan 50 kg - gryyymt ju!

Efter detta körde vi ett lagpass som vi hade som första team wod i februari. Men vi la visst till ett par extra moment insåg vi... efter att vi var klara! Det vi också mårkte var att vi blivit starkare och bättre på många moment. Kul!!

Sen var det dags att vila och umgås med familj. Själv hade jag pappa på besök och lilltjejen hade fotbollsmatcher - så det var bara att äta lunch snabbt och sen åka till Rimbo för några timmar i solen. Hejade på laget tills rösten sprack!

På kvällen körde vi en team wod på CF Norrtälje - T2B och rodd. Satte äntligen några T2B - som jag våndats! Efter detta var det dags för backlöpning i Kvisthamrabacken - eller löpning... går det att springa uppför den där backen??

Jag är lite nöjd efter de senaste veckorna trots sjukdomar mm. Jag har faktiskt nått några av mina delmål. Om jag jämför min lilla lista nu med hur den såg ut för nån månad sen så är jag ju på god väg!

Det ska bli så spännande att se vad vi kan prestera som lag på Westridge Open! Jag ser verkligen fram emot att ha roligt med de här brudarna - för roligt har vi!!

/Johanna 

Vilken helg! Ännu en fantastisk helg och nu med lyckan av riktig vårsol! Fredag blev faktiskt total vilodag för min del då hundträning var inplanerat - och det behövdes nog. Lördag morgon var det dags att besöka boxen för ett 10:00-pass - det enda passet på veckan som alltid är oförberett - som aldrig är utannonserat och man vet att det alltid är jobbigt! Jepp - även denna gång! Tessan och jag körde med resten av de fantastiska atleterna på boxen och ingen gav upp! Jag delade vikt med Jenny då hon och jag väger närmast varandra. Passet var 5 varv på tid av:

400 m löpning

30 situps

15 marklyft på 70 % av sin kroppsvikt (44 kg)

Time cap var 25 minuter - jag hoppades bara att klara av dessa 5 varv av helvete innan tiden tog slut (vet att Tessan tänkte likadant). Men det här är precis det vi behöver efter all fokus på styrka senaste tiden... vi känner oss tunga, sega och långsamma - nu jävlar saka tempot upp!

Fixade i alla fall passet på typ 19-20 minuter men kände mig misslyckad över att jag var så långsam i situpsen och marklyften - det var ju inte tungt... jag var bara långsam!

Efter passet åkte vi till Tessan och Andreas för grillning till lunch... i solen! Så himla gott och skönt! Paleo förstås! (Nja, inte rosévinet grabbarna drack då...)

Lunchen blev flera timmar lång och solen värmde gott! Väl hemma till kvällen somnade vi tidigt... men hann så klart se Gladiatorerna som inte får missas!

Söndag började med hundträning i Arninge, sen en fika med bästa Johanna B som jag inte träffat på evigheter för att avslutas med lagträning på boxen. Träffade på Kia tidigare på stan och föreslog att vi alla skulle köra Open 14.5 (hon är ju registrerad för tävlingen) för att peppa och köra det som en lag-grej. Sagt blev gjort. Vi körde tillsammans med Lag Bea (Mikko, Ola och Peter) som förra veckan så det blev ju lite tävling... jag och Tessan kände oss riktigt nervösa. Det fanns ju ingen time cap - det var bara att ta sig igenom skiten oavsett hur lång tid det tog! Bäst i världen körde på typ 8-9 minuter... någon annan crossfittare hade kört på 47 minuter - herre min - vad hade vi gett oss in på. Jag hann ångra mig ett par gånger innan det var dags att köra. 14.5 är:

21, 18, 15, 12, 9, 6, 3:

Thrusters (damer 30 kg/herrar 43 kg)

Bar facing burpees (med jämfota hopp över stången)-"äckligt!"

Se: http://games.crossfit.com/workouts/the-open

MEN - vi fixade det! Vi slog killarna! Kia fick en fantastisk tid på 14:18, jag 17:00 (asnöjd!) och Tessan på 19:58! Vi tog oss igenom skiten! Mina axlar brann och jag trodde att jag skulle dö en smula efter första 21 repetitionerna... men vi tog oss igenom! Kändes så grymt att få köra det här tillsammans och blev ännu mer taggad inför tävlingen i maj! Ni brudar är grymma! Så lycklig att köra detta med just ER!   

Trötta trötta atleter:

Ps. Kia visade lite snygga moves också, strikta MU:

/Johanna
   

Okej. Fantastisk helg både träningsmässigt och annars. Haft det riktigt skönt, mysigt och varit ute mycket med hunden (www.bossebus.bloggplatsen.se). Men framförallt har det tränats hårt denna sista träningsvecka innan en lugnare vecka tar vid. Tror att det blir bra att träna hårt 4 veckor och lugnt 1 vecka osv. Sen har jag ju en vilodag i veckan också. I fredags blev det faktiskt löpning med Tessan.... det var länge sen och det kändes riktigt skönt!! Blev återhämtning med kokosvatten som jag köpt jättebilligt på Flygfyren som hade kanonerbjudande. Folk trodde jag var galen som radade upp BARA kokosvatten på hela bandet... jag sa lite ursäktande till mannen bakom mig i kön: "jag vet, det ser lite konstigt ut... men jag äääälskar kokosvatten!" Insåg direkt att jag lät ännu mer knäpp efter det... Jaja, gott fredagsmys blev i alla fall inhandlat: 42 flaskor kokosvatten, en påse naturella nötter och två kakor mörk choklad!

På lördagen körde jag 11-passet på boxen i Norrtälje - blev en AMRAP med 30 step up, 20 knäböj och 10 armhävningar - bra puls! Blev många långa promenader med hunden också. På söndagen blev det lagträning förstås. Heja på Kia först som körde sin Open och fixade hela 132 reps! Grymt trots hennes förutsättningar med rygg och ben!  http://games.crossfit.com/

Vi körde en laggren där vi skulle på tid först klara av 20 pullups var, sen tillsammans nöta av 20 längder utfallsteg med OH-grepp 15 kg och slutligen 20 längder jämfotahopp... det var en riktigt bra pulshöjare! Jag var först jätteorolig för både OH-greppet då jag har svårt att känna/hitta låsningen samt pullupsen så klart som jag fortfarande inte klarat. Men trot eller ej, jag fixade totalt typ 4-5 pullups... 1 strikt och resten kippade, men ändå! Jag lärde mig kippa lite bättre också! Tack Kia för att du trodde på mig! (Och tvingade mig...) Även greppet på OH-utfallstegen var bra/ok men jag är fortfarande osäker på mitt grepp.

Innan och efter passet tränade både jag och Tessan på våra DU - det går verkligen upp och ner! Filmade Tessan för att hon skulle få se själv hur mycket hon spänner sig, flaxar med armarna och landar aggressivt i marken - går åt massor av energi på det där! Men va fan - hon har klarat av 20 i rad hittills! (Inte på denna film)   

Jag tränade lite hemma innan jag drog ner på boxen, lillkillen fick filma:

Ps. Idag har vi tränat exakt 1 månad inför tävlingen och faktiskt lärt oss massor som vi inte kunde innan OCH vi har blivit så mycket starkare! Låt oss inte glömma detta när vi tragglar på med våra DU, pullups eller annat som känns omöjligt just för stunden! Vi är bäst tjejer!!!!   

/Johanna

Helgen påbörjades med ett träningspass på CF Norrtälje med Tessan. Vi har inte tidigare besökt boxen när det är SKILLSpass och var lite nyfikna på det. Albin höll passet som var ett lugnt pass med fokus på stretch, smidighet, töjning när det gäller att bli bättre på squats.. och tro mig - det behöver jag! Jag är otroligt kort i rygg- och benmuskulatur. Efter passet bestämde vi oss för att aldrig skippa stretchen! Det var nyttigt! Körde även lite statiska bålövningar som avslutning.

Tessan har bestämt sig för att INTE använda ovan plufsiga a´la yogalinne/top mer efter att hon såg detta foto... den gör henne inte rättvisa...   Aja, man kan inte vara snygg jämt... hon måste ju låta oss andra glänsa ibland också...

Gillar Albins t-shirt:

Lördagen började med en långpromenad med hunden i skogen... och mina ben var DÖDA! Jag hade knappt ork att ta mig över rötter och stenar i snigelfart. Hur skulle detta gå, jag hade ju tänkt maxa knäböj på söndag? 

Klockan 10 var det dags för lördagspasset som bestod av:

5 varv:

15 OH-squats 30kg för tjejer (jag körde 20 kg gobblesquats)

400m löpning

Jag var så trött efter detta men kände att jag ändå gjorde bra ifrån mig. Bestämde mig för att skippa maxlyft på söndag och köra det efter en lugnare träningsvecka istället.

Sen gick vi på Thaiboxningsgalan, Roslaget. Det var en riktigt kul upplevelse. Norrtälje MMA hade ordnat detta så grymt bra. Stolt över att ha tränat där!

Några filmsnuttar:

På söndagen var det lagträning men Kia skulle köra sin Open wod så vi hejade på henne samtidigt som jag och Tessan tränade DU i en timme... ni hörde rätt - 1 timme oavbrutna DU försök!!! Mina vader dödar mig idag!

Kia gjorde sitt bästa och vi tyckte så klart hon var jättestark och duktig - men hon sa att hon behöver jobba på sina chest to bar... jag tror henne om hon säger det.   

Vi nötte på med våra DU och jag tycker att vi lärde oss mycket under denna timme, snart snart...

Idag har jag hunnit köra ett lunchpass styrkeprogression, Back Squat 3x5 80kg och Press 3x5 32,5 kg (fanns inga 1kg vikter och fick ta 1,25:or istället...) Det var tungt. Ikväll är det pass på CF Norrtälje, låter som ett jobbigt pass med mycket löpning - bring it on!

/Johanna

Lite roligt, hittade denna video som skapades när Harlem Shake var inne förra året:

http://www.youtube.com/watch?v=eXwT-jJoEdo 

/Johanna