Helgen påbörjades med ett träningspass på CF Norrtälje med Tessan. Vi har inte tidigare besökt boxen när det är SKILLSpass och var lite nyfikna på det. Albin höll passet som var ett lugnt pass med fokus på stretch, smidighet, töjning när det gäller att bli bättre på squats.. och tro mig - det behöver jag! Jag är otroligt kort i rygg- och benmuskulatur. Efter passet bestämde vi oss för att aldrig skippa stretchen! Det var nyttigt! Körde även lite statiska bålövningar som avslutning.

Tessan har bestämt sig för att INTE använda ovan plufsiga a´la yogalinne/top mer efter att hon såg detta foto... den gör henne inte rättvisa...   Aja, man kan inte vara snygg jämt... hon måste ju låta oss andra glänsa ibland också...

Gillar Albins t-shirt:

Lördagen började med en långpromenad med hunden i skogen... och mina ben var DÖDA! Jag hade knappt ork att ta mig över rötter och stenar i snigelfart. Hur skulle detta gå, jag hade ju tänkt maxa knäböj på söndag? 

Klockan 10 var det dags för lördagspasset som bestod av:

5 varv:

15 OH-squats 30kg för tjejer (jag körde 20 kg gobblesquats)

400m löpning

Jag var så trött efter detta men kände att jag ändå gjorde bra ifrån mig. Bestämde mig för att skippa maxlyft på söndag och köra det efter en lugnare träningsvecka istället.

Sen gick vi på Thaiboxningsgalan, Roslaget. Det var en riktigt kul upplevelse. Norrtälje MMA hade ordnat detta så grymt bra. Stolt över att ha tränat där!

Några filmsnuttar:

På söndagen var det lagträning men Kia skulle köra sin Open wod så vi hejade på henne samtidigt som jag och Tessan tränade DU i en timme... ni hörde rätt - 1 timme oavbrutna DU försök!!! Mina vader dödar mig idag!

Kia gjorde sitt bästa och vi tyckte så klart hon var jättestark och duktig - men hon sa att hon behöver jobba på sina chest to bar... jag tror henne om hon säger det.   

Vi nötte på med våra DU och jag tycker att vi lärde oss mycket under denna timme, snart snart...

Idag har jag hunnit köra ett lunchpass styrkeprogression, Back Squat 3x5 80kg och Press 3x5 32,5 kg (fanns inga 1kg vikter och fick ta 1,25:or istället...) Det var tungt. Ikväll är det pass på CF Norrtälje, låter som ett jobbigt pass med mycket löpning - bring it on!

/Johanna

Det är verkligen coolt att se hur fort man kan lära sig nya saker om man bara vill. Både Tessan och Johanna har tragglat DUs, dvs doubleunders, sedan förra veckan. guess what? Båda sätter dem. Tror Johanna satte 12 i rad!?

Nu vet jag att mina lagkamrater har en enorm vilja :) känns skönt inför kommande bravader.

Johanna in action. Lite lägre hopp och lite mer avslappnat så sätter hon minst 30 i rad. Det går åt mkt energi när man hoppas så högt ;)

Avslappnade, snygga hopp vid enkelhopp!

Tessan satte också några DUs. Tydligen tränar hon stenhårt på dessa hemma. Kan knappt vänta till nästa söndag då jag träffar dessa grymma tjejer igen.

vi skulle ha kört lite lagtävling idag,men jag körde 14:2 som var veckans gren i kvalet till Crossfit Games, och Tessan och Johanna nötte DUs. Dessutom hade de haft en ordentlig tung träningsvecka så lite lättare pass var helt ok.

Mitt pass gick inte så bra. Måste träna CTB-pullups. Det är pullups där man ska dra sig upp så att man nuddar bröstet i riggen. Tungt och jag saknar definitivt tekniken för detta. bara att träna mer på det!

14:2 såg ut som följer:

Every 3 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-3:00

   2 rounds of:

   10 overhead squats

   10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00

   2 rounds of:

   12 overhead squats

   12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00

   2 rounds of:

   14 overhead squats

   14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

Jag kom dessvärre inte så långt. 83 reps vilket innebär att jag bara hann köra i 6 minuter.

/ Kia

Mjölk? Hell no! Sguats ger starka ben! Idag på lunchpasset var det dags för styrkeprogression back squats. Nu på samma vikt jag maxade i november, 77,5 kg 3x5 - jag var nervös. Tänk om det här skulle vara mitt "stopp", att jag inte skulle fixa det och få gå ner i vikt till nästa träningspass. Värmde upp ordentligt men kände mig ändå lite stressad eftersom jag bara hade en del av lunchen på mig. Lät de medtränande runt omkring mig veta att om jag ropade "hjääälp" så var de välkomna att komma och assistera mig... för då hade jag antagligen fastnat i bottenläget och behövde hjälp upp.

Jo då, det gick bra och jag kände mig riktigt nöjd efteråt! Bra djup och kontroll i lyftet! Ser fram emot att ta reda på vad jag maxar på söndag!

Del två blev sprintar och utfallsteg med kettlebell... rooligt! Längtar till löpträningen i vår/sommar. Tråkigt bara att man gått upp 2-3 kg sen man började träna ordentligt... inte så bra för varken löpningen eller framtidsplanerna på att ta sig upp i en pullup. Bästa kombinationen vore ju att bli starkare OCH gå ner nåt kilo!

Tessan har varit duktig och tränat på eget håll trots att hon varit bortrest på jobb. Tränat på hotellrummet! Bra! Kia kör Mikkos programmering och det verkar ju funka bra - kolla hennes blogg: http://kiaomlivet.wordpress.com/

Igår kväll hade jag tänkt köra CF Footballs pass men efter lite uppvärmning med OH squat teknik så kände jag att mina axlar inte hänger med... blev sur. Skit att få ont i axlarna nu... har ju massor jag måste hinna lära mig innan tävlingen! Skit och pannkaka! Blev att boxas lite lätt på säcken för att få lite blodgenomströmning. Tränade lite på pistols också som jag verkligen inte fått till ännu. Lilltjejen kom ner och frågade vad jag tränade på... jag försökte förklara och hon frågar, "menar du sånna här?" och visar flera perfekta snabba pistols med ett ben i taget! Sen körde hon lite marklyft, frivändningar och pressar... bara sådär... min lilla gullunge!

Nu ser jag fram emot kvällens pass på boxen i Norrtälje, känner att det börjar bli lite ensamt att bara köra i källaren. Har bokat upp mig där torsdag, fredag och lördag och hoppas på glatt sällskap.

/Johanna

I helgen har det förstås blivit en del träning... som vanligt kan jag säga nu för tiden. Tränar mellan 6-8 pass i veckan och har minst en vilodag. Dricker ingen alkohol. Äter Paleo med undantag för mjölk ibland. Lägger mig i tid för att få minst 7 timmars sömn. Försöker helt enkelt göra så mycket rätt jag kan för att få ut det mesta av dessa månader innan tävlingen.

I söndags var det dags för lagträning och dessutom var det flera på plats för att köra Open workouten... första - 14.1 var på 10 minuter 15 snatches 25kg/35kg och 30 dubbleunders. Grymt jobbigt kan jag tänka mig! Samantha Briggs ligger etta bland kvinnorna worldwide... hon fick ihop 472 reps, alltså typ 10,5 varv på 10 minuter - galet!! http://games.crossfit.com/

Vi körde lite teknik, HSPU mm som uppvärmning... hejade dessutom på Niklas innan vi körde igång en lagWOD. Ps. Fixade min första strikta HSPU samt en ringdip igen!! Tjohooo!

LagWODen blev just Open workouten 14.1 fast i lag. Medan en arbetade låg de andra i plankan (vanliga samt på sidorna). Kan säga att man längtade tills det var dags att få jobba! Vi jobbade gemensamt i 12 minuter. Jag och Tessan tragglade på med våra DU som behöver bättras på avsevärt men det kändes som att vi började få till snatcharna något i alla fall.

Jag har haft ont i axlarna i en vecka ungefär och hittar inte min tigerbalsam... frågade Kia om hon hade nåt... jo då, Hon hade Limex i väskan... så jag strök på... typ 10 lager. Fattade mitt misstag efter en stund! Kia frågade: "Vaddå, har du aldrig använt liniment?" Nej!! Trodde jag skulle svimma på vägen hem. Väl hemma så slängde jag av mig nästan allt på överkroppen och gick runt med blöt handuk över axlarna knaprandes på smärtstillande... gör nog inte om det misstaget en gång till...

Grymt roligt var det i alla fall på passet. Igår kväll var det dags för knäböj och pressar i styrkeprogressionen för mig och Tessan. Känns bra, vi är båda riktigt mycket starkare än i november och har ännu inte nått nivån där det tar stopp och man får gå ner i vikter... funderar på att testa på ett maxlyft av press och knäböj nästa söndag?

Idag blir det vila för mig då jag har hundträning hela kvällen... och jag kom inte upp klockan 05:00 som jag tänkt för att köra ett pass... sparar det passet till i morgon då jag egentligen skulle ha vilat.

/Johanna

Oj oj oj, det här kommer att bli så spännande!

Att få vara en del av ett lag känns riktigt kul....och lite läskigt.

Jag heter Kia, har tränat CrossFit i 3,5 år. Tävlingarhar jag hunnit delta i under mina år som CrossFitutövare. Jag gillar att tävla, eller jag tror att jag gillar att tävla iaf. När det väl kommer till kritan, och man står där på startlinjen, så blir jag sjukt nervös och ångesten är total. Så har det alltid varit....oavsett tävling och oavsett sport.

Jag är, och har alltid varit, en individuell idrottare. När jag tävlar och tränar går jag gärna in i mig själv, fokuserar på mitt och på det jag ska göra. Jag vill förlita på mig själv och på mina styrkor och svagheter. Kanske är det just det som gör det, alltså att jag gillar att tävla själv, att jag inte vill förstöra för någon annan....vill inte paja för andra, för svagheter har jag...i massor.

I en individuell tävling vet du exakt vad du klarar av, du vet hur formen är, du vet dina begränsningar. Såklart handlar det om kontroll också. jag erkänner, jag gillar att ha kontroll på läget eller iaf på mig själv :)

Nu är det då så att jag ska delta i en lagtävling med Johanna och Therese. Jag har länge velat tävla i lag, men inte riktigt vågat. CrossFit handlar om att lämna sin Comfort Zone, och nu är det då dags.

Att dessutom få tävla med bra vänner känns hur kul som helst. Vägen till tävlingsstart kommer bli ännu roligare när man har två glada polare vid sin sida. Hur det sedan blir med tävlingen får vi se senare. 

För mig handlar det om att släppa kontrollen och ha roligt. Vi är ett lag, och det är vår kompetens som lag som kommer att mätas. Nu ska vi hitta allas kompetenser och börja fila på strategier, HA ROLIGT, och lära oss nya saker.

Jag tränade med Johanna i Fattigmansboxen i fredags, roligt! Det finns krut i den bruden, gäller bara att peppa henne att ta fram den. Just detta är ju det som är så roligt med lag, att man kan peppa varandra att lyckas. Inte ger man upp när lagkamraterna står bredvid och hejar. Johanna har utvecklats mkt sen jag såg henne lyfta sist. Snygga frivändningar, tekniken börjar sitta och styrka har hon! Ska bli riktigt kul att se hur mycket hon kommer utvecklas fram till tävlingsstart (för det kommer hon att göra).

Ikväll blir det teamWOD med team Fattigmansboxen, kommer bli kul!

heja oss!

/Kia

Fick sällskap av Kia i fattigmansboxen ikväll och tur var det för jag damp innanför dörren efter lång arbetsdag sjukt hungrig. Jag blir en riktig bitch när jag är hungrig... kan vara anledningen till mitt dåliga morgonhumör också... vaknar alltid hungrig. Nu när man tränar mer är jag förstås ännu hungrigare. Bara att äta mer förstås men har inte kommit in i de nya matrutinerna än... de där rutinerna när man typ äter jämt!
Hur som så lyckades hon och Mikko övertala mig att äta lite innan passet... sen va jag glad igen.
Men vilket sjukt jobbigt pass! Usch! Men skönt att ha det gjort.

Kia hade ett annat pass... grymt stark tjej.... blir avis!

Mikko gjorde mina lyftarskor lite fina och personliga ikväll också. Puss!

/Johanna

Just nu är jag relativt otränad då jag i snitt tränat 1-2 dagar i veckan senaste året. Mycket har dessutom handlat om löpning - CF har varit lite i skymundan då jag kännt att hundträningen tagit upp det mesta av min tid sen våren 2013. Sommaren 2012 lyckades jag vara ledig (arbetslös) 8 veckor vilket gjorde att jag tränade CF minst 4 dagar i veckan och dessutom löptränade lite på detta - det var riktigt bra för mig! Då hade jag 1 MR på Press 36 kg och 1 MR på marklyft 90 kg och backsquatsen körde jag femmorna på 43 kg... detta var jag jättenöjd med. Jag kände mig stark. Körde igång igen efter ett uppehåll vintern 2012 och ökade något i styrka igen, som bäst hade jag en floorpress på 42 kg, ett marklyft fortfarande på 90 kg, körde backsquats femmor på 52 kg men klarade faktiskt av mina första pullups och ringdips! Det var stort!

Nu när jag började träna lite mer CF igen för nån månad sen (4 nov 2013) så körde jag igång med en ny styrkeprogression då det är så skönt/lätt att se framsteg på detta sätt. Självklart hade jag tappat massor av styrka... man blir så besviken på sig själv! Men skam den som ger sig! Har est tappat överkroppsstyrka märker jag... fixar inga pullups helt plötsligt och att ta samma vikter i press är inte att tänka på. Men glädjande fixade jag plötsligt dubbleunders som jag grinat och svurit över läääänge! I januari gick jag på CrossFit Footballs styrkeprogression - de är sjukt roliga oftast och det mesta går att köra hemma i fattigmansboxen.

I november hade jag 1 RM backsquat på 77,5 kg - kan vara roligt att testa snart vad man ligger på idag. Floorpressen är ju skrattretande... den har jag 35 kg på 1 RM! Marklyft hade jag 95 kg på i november... även här är det värt att göra ett nytt test på snart. Axelpress 35 kg på 1 RM... ja, vad säger man? Men i tisdags så gjorde jag mina första (nästan fulldjupa) HSPU!!! Så lite starkare har man blivit!

Vad har jag för mål nu då? Självklart att göra det bästa jag kan på tävlingen om 3 månader! Hålla mig frisk och skadefri. Ha jäkligt kul på vägen dit och uppleva en rolig tillställning med likasinnade!

Vad behöver jag träna på? Typ ALLT! Jag har varit för lat och oengagerad i CF. Jag har sett det som en bra träningsform och inte tagit det på allt för stort allvar... vilket gör att jag nu har bakläxa på massor! Ska lära mig gymnastiska övningar från grunden, som att stå/gå på händer, klättra i rep, pullups (strikta och kipping), toes to bar, ringdips och någon gång i framtiden muscle-ups. De olympiska lyften ska läras in, tekniken är svår i vissa fall. Ryck och stöt - vad var skillnaden nu igen? Tränar frivändningar just nu... Jag ska bli bättre på dubbleunders och starkare i överlag på ALLT... jag har att göra kan man säga. Känner mig extra glad över att jag har Tessan och Kia på varsin sida om mig - skönt att kunna peppa varandra och hjälpa varandra framåt. Vi ska börja ha lagträningar en dag i veckan så att vi kör ihop oss ordentligt.

Dagens pass i fattigmansboxen erbjuder i alla fall 5*5*5* BS och Floorpress följt av sprintar... vilken tur att det snöade i natt!

/Johanna

#fattigmansboxen

Lite roligt, hittade denna video som skapades när Harlem Shake var inne förra året:

http://www.youtube.com/watch?v=eXwT-jJoEdo 

/Johanna