Idag kom tillskotten vi använder. Hittade dem till superpris på TopFormula.se med en rabattkod. Typiskt crossfittare så lägger man upp dem på bild så här... så har man en wod... workout of the day!

Magnesium, omega3 och D-vitaminer är näst intill livsnödvändiga när man tränar, äter paleo och är dålig på att äta tillräckligt med fisk.
Ja just det... bilden ovan... kul! Men jag gör hellre som följer.... mina tankar går till alla crossfittare som kämpar på trots motgångar:

3-2-1-GO!!!!!!
/Johanna

Okej. Fantastisk helg både träningsmässigt och annars. Haft det riktigt skönt, mysigt och varit ute mycket med hunden (www.bossebus.bloggplatsen.se). Men framförallt har det tränats hårt denna sista träningsvecka innan en lugnare vecka tar vid. Tror att det blir bra att träna hårt 4 veckor och lugnt 1 vecka osv. Sen har jag ju en vilodag i veckan också. I fredags blev det faktiskt löpning med Tessan.... det var länge sen och det kändes riktigt skönt!! Blev återhämtning med kokosvatten som jag köpt jättebilligt på Flygfyren som hade kanonerbjudande. Folk trodde jag var galen som radade upp BARA kokosvatten på hela bandet... jag sa lite ursäktande till mannen bakom mig i kön: "jag vet, det ser lite konstigt ut... men jag äääälskar kokosvatten!" Insåg direkt att jag lät ännu mer knäpp efter det... Jaja, gott fredagsmys blev i alla fall inhandlat: 42 flaskor kokosvatten, en påse naturella nötter och två kakor mörk choklad!

På lördagen körde jag 11-passet på boxen i Norrtälje - blev en AMRAP med 30 step up, 20 knäböj och 10 armhävningar - bra puls! Blev många långa promenader med hunden också. På söndagen blev det lagträning förstås. Heja på Kia först som körde sin Open och fixade hela 132 reps! Grymt trots hennes förutsättningar med rygg och ben!  http://games.crossfit.com/

Vi körde en laggren där vi skulle på tid först klara av 20 pullups var, sen tillsammans nöta av 20 längder utfallsteg med OH-grepp 15 kg och slutligen 20 längder jämfotahopp... det var en riktigt bra pulshöjare! Jag var först jätteorolig för både OH-greppet då jag har svårt att känna/hitta låsningen samt pullupsen så klart som jag fortfarande inte klarat. Men trot eller ej, jag fixade totalt typ 4-5 pullups... 1 strikt och resten kippade, men ändå! Jag lärde mig kippa lite bättre också! Tack Kia för att du trodde på mig! (Och tvingade mig...) Även greppet på OH-utfallstegen var bra/ok men jag är fortfarande osäker på mitt grepp.

Innan och efter passet tränade både jag och Tessan på våra DU - det går verkligen upp och ner! Filmade Tessan för att hon skulle få se själv hur mycket hon spänner sig, flaxar med armarna och landar aggressivt i marken - går åt massor av energi på det där! Men va fan - hon har klarat av 20 i rad hittills! (Inte på denna film)   

Jag tränade lite hemma innan jag drog ner på boxen, lillkillen fick filma:

Ps. Idag har vi tränat exakt 1 månad inför tävlingen och faktiskt lärt oss massor som vi inte kunde innan OCH vi har blivit så mycket starkare! Låt oss inte glömma detta när vi tragglar på med våra DU, pullups eller annat som känns omöjligt just för stunden! Vi är bäst tjejer!!!!   

/Johanna

Ja - nu börjar man få dem efter allt slit... och värre lär det bli! Blev ju tvungen att googla detta fenomen trots att jag har både Mikko och Kia att fråga om råd. Mikko filar ju på sina händer jämt och ständigt i perioder - och det är ju typ det som är receptet - ta hand om dina händer!

På CrossFit Örebros hemsida hittade jag två länkar som är väl värda att besöka om man undrar hur man ska ta hand om sina händer:

http://www.crossfituppsala.se/?s=valkar&x=17&y=32

http://www.fitbomb.com/2011/09/crossfit-hand-care.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+FitbombA

/Johanna

Jag tror att Kia får sig en utmaning med mig och Tessan i samma lag - mer förvirrade hönshjärnor får man leta efter. Igår kväll gör vi än en gång något som vi bara kan skratta åt. Footballpasset bestod av 5x5x5 BS (jag körde på 82,5 kg och det kändes som att jag är mycket nära ett fail) och del 2 var 21,15,9 av Bench press (vi kör floorpress)@bodyweight (yeah right!) och strikta pullups. Vi bestämde oss för att köra Floorpress på 30 kg. Tessan lastar på och vi ska prova vikten lite... jag ut först. Jag lägger mig och tar tag i stången och tänker att 5-8 st borde vara lätt men sen lär det bli riktigt tufft. JAG FÅR INTE ENS UPP STÅNGEN! Sneglar åt sidan för att kolla vikterna och inser att Tessan lagt på 40 kg istället för 30 kg... dumskallen! Haha! Men hon ville prova och stark som hon är i floorpress fick hon upp den med lätthet och körde en femma. När vi kört första varvet så drog vi ner till 25 kg på floorpressen... det räckte och blev över! Kändes som att både jag och Tessan blivit starkare i pullups även om vi inte är framme än - det ger hopp!

Ikväll har vi bestämt att det blir löpning, det var så länge sen och vi har längtat ut! Men först en lunchpass rygg!

/Johanna

Förra året lyckades jag klara av 3 strikta pullups - 3 strikta pullups! Det var så coolt att få till dem efter månader av slit! Idag kan jag inte ens göra 1 strikt pullup! Väger typ 4 kg mer men tycker ändå att jag borde vara starkare än föregående år... blir riktigt orolig. Det mest provocerande är när man ibland stöter på de som inte ens tränar och ändå fixar ett par stycken pullups... man blir förbannad! 

Men skam den som ger sig. Jag har helt enkelt utforskat vilka muskler som behöver stärkas upp för att orka med denna övning från helvetet!

Framförallt är det ju till sin fördel att bli stark i de breda sneda ryggmusklerna latissimus dorsi men även biceps, triceps och bröstmusklerna hjälper dig på vägen till ditt mål. Hur ska jag träna dessa då utöver mina vanliga träningspass? Jo, bestämde mig för att besöka Friskis & Svettis gymmet vid jobbet lite oftare och vid några tillfällen i veckan BARA träna dessa muskler med viss del maskiner... ni hörde rätt... maskiner!

Så igår drog jag ner på gymmet, som för övrigt har massor av bra utrustning för den CrossFit frälste, och körde ett rygg och biceps pass. Det med latsdrag, rodd i maskin samt med skivstång, bicepscurls samt lite statiska bålövningar då även bålen behövs i det mesta. Kände mig dum MEN målinriktad. Provade även lite DU som uppvärmning men det gick ingen bra alls... surt! Fanns även en typ av dips-/pullupsmaskin där man sitter på en platta på knäna och får draghjälp upp liksom... provade men kändes konstigt. Man kom upp i ganska konstig hållning... nja...

Detta är min strategi tills vidare samt köra exentriska pullups... hoppa upp och hålla emot på vägen ner...

Igår kväll kom jag hem lite senare än vanligt efter lång föreläsning i Sthlm och var sååå trött! Vad riktigt nära att skita i footballpasset men tog mig själv i örat och lommade ner i källaren fattigmansboxen.

Passet bestod av 5 RM marklyft och sen 8 minuter 3 strikta (viktade) pullups och power cleans max reps. Hade inte en aning om vad jag tog i marklyft då jag skitit i detta sen länge men vet att jag maxade 95 kg i november så jag tänkte att 90-95 kg kanske? Slutade på 5 X 100 kg med lite kraft kvar... så det kändes nice! Lilltjejen hejade på mig under tiden... guldtjejen min! Pullupsen blev exentriska och power cleans körde jag på 30 kg då jag fortfarande känner mig osäker på om jag gör rätt... men känslan var riktigt fin! Hade dessutom INTE on i axlarna! Tjohoooo!!

Ikväll är det dags för att köra CF Football med Tessan i fattigmansboxen. Kanske Kia kommer ner också, vem vet? Igår beställdes våra lagkläder. Dessa ska bara tryckas och sen är vi rustade (i alla fall klädmässigt) för tävling!

/Johanna

Jag har tränat CrossFit sen sommaren 2012 - alltså egentligen inte alls länge. Dessutom har jag haft långa uppehåll. Att jag nu tränat regelbundet sen november 2013 är till min fördel. Jag har dessutom utökat träningsdosen sen vi anmälde oss till tävlingen i maj, tränar nu ca 6-8 pass i veckan. Detta visar på hur viktigt det är att ha mål med sin träning och man är ju väldigt olika på vilken typ av mål som motiverar just mig. Jag måste ha höga mål när jag ska utföra något... annars kan det lika gärna vara. En tävling passar mig jättebra som ett större mål. Tävlingen i sig är ju ett delmål till något större som jag ännu inte klurat ut... men att bli starkare är ju bara det ett delmål för att sen ta tag i löpningen och köra Lidingöloppet igen i september. Styrkan från CrossFit kommer att hjälpa mig enormt i löpningen.

Delmålen fram till tävlingen är inte så stora i sig - men för mig är de milstolpar! Att lära sig dubbleunder - DU, att klara av sina första strikta pullups eller att hitta tekniken för de olympiska lyften och att förstå hur man klättrar i rep på bästa sätt.... bara det!

Har skrivit en liten lista till mig själv på mina delmål fram till tävlingen:

Sen kanske jag överträffar en del av målen eller kanske inte klarar av att nå vissa av dem - men mål är ju just bara en bild av vad man har för vision, vad man vill nå, inte nödvändigtvis sanningen. Vad är dina närmsta mål?

/Johanna  

Helgen påbörjades med ett träningspass på CF Norrtälje med Tessan. Vi har inte tidigare besökt boxen när det är SKILLSpass och var lite nyfikna på det. Albin höll passet som var ett lugnt pass med fokus på stretch, smidighet, töjning när det gäller att bli bättre på squats.. och tro mig - det behöver jag! Jag är otroligt kort i rygg- och benmuskulatur. Efter passet bestämde vi oss för att aldrig skippa stretchen! Det var nyttigt! Körde även lite statiska bålövningar som avslutning.

Tessan har bestämt sig för att INTE använda ovan plufsiga a´la yogalinne/top mer efter att hon såg detta foto... den gör henne inte rättvisa...   Aja, man kan inte vara snygg jämt... hon måste ju låta oss andra glänsa ibland också...

Gillar Albins t-shirt:

Lördagen började med en långpromenad med hunden i skogen... och mina ben var DÖDA! Jag hade knappt ork att ta mig över rötter och stenar i snigelfart. Hur skulle detta gå, jag hade ju tänkt maxa knäböj på söndag? 

Klockan 10 var det dags för lördagspasset som bestod av:

5 varv:

15 OH-squats 30kg för tjejer (jag körde 20 kg gobblesquats)

400m löpning

Jag var så trött efter detta men kände att jag ändå gjorde bra ifrån mig. Bestämde mig för att skippa maxlyft på söndag och köra det efter en lugnare träningsvecka istället.

Sen gick vi på Thaiboxningsgalan, Roslaget. Det var en riktigt kul upplevelse. Norrtälje MMA hade ordnat detta så grymt bra. Stolt över att ha tränat där!

Några filmsnuttar:

På söndagen var det lagträning men Kia skulle köra sin Open wod så vi hejade på henne samtidigt som jag och Tessan tränade DU i en timme... ni hörde rätt - 1 timme oavbrutna DU försök!!! Mina vader dödar mig idag!

Kia gjorde sitt bästa och vi tyckte så klart hon var jättestark och duktig - men hon sa att hon behöver jobba på sina chest to bar... jag tror henne om hon säger det.   

Vi nötte på med våra DU och jag tycker att vi lärde oss mycket under denna timme, snart snart...

Idag har jag hunnit köra ett lunchpass styrkeprogression, Back Squat 3x5 80kg och Press 3x5 32,5 kg (fanns inga 1kg vikter och fick ta 1,25:or istället...) Det var tungt. Ikväll är det pass på CF Norrtälje, låter som ett jobbigt pass med mycket löpning - bring it on!

/Johanna

Det är verkligen coolt att se hur fort man kan lära sig nya saker om man bara vill. Både Tessan och Johanna har tragglat DUs, dvs doubleunders, sedan förra veckan. guess what? Båda sätter dem. Tror Johanna satte 12 i rad!?

Nu vet jag att mina lagkamrater har en enorm vilja :) känns skönt inför kommande bravader.

Johanna in action. Lite lägre hopp och lite mer avslappnat så sätter hon minst 30 i rad. Det går åt mkt energi när man hoppas så högt ;)

Avslappnade, snygga hopp vid enkelhopp!

Tessan satte också några DUs. Tydligen tränar hon stenhårt på dessa hemma. Kan knappt vänta till nästa söndag då jag träffar dessa grymma tjejer igen.

vi skulle ha kört lite lagtävling idag,men jag körde 14:2 som var veckans gren i kvalet till Crossfit Games, och Tessan och Johanna nötte DUs. Dessutom hade de haft en ordentlig tung träningsvecka så lite lättare pass var helt ok.

Mitt pass gick inte så bra. Måste träna CTB-pullups. Det är pullups där man ska dra sig upp så att man nuddar bröstet i riggen. Tungt och jag saknar definitivt tekniken för detta. bara att träna mer på det!

14:2 såg ut som följer:

Every 3 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-3:00

   2 rounds of:

   10 overhead squats

   10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00

   2 rounds of:

   12 overhead squats

   12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00

   2 rounds of:

   14 overhead squats

   14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

Jag kom dessvärre inte så långt. 83 reps vilket innebär att jag bara hann köra i 6 minuter.

/ Kia